YOGA PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE PERSONAS MAYORES
Autores del estudio: Garry A. Tew y Matthew Hardy, del Departamento de Educación Física y Rehabilitación de la Universidad de Northumbria, UK. Jenny Howsam y Laura Bissell, del Centro Yorkshire de Yoga y Terapias en Harrogate, UK.
Introducción: los adultos mayores de 60 años que permanecen físicamente inactivos tienen más riesgo de caídas, limitaciones funcionales, discapacidad y problemas mentales. En estudios anteriores, se ha comprobado que hacer ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia progresiva y Tai Chi mejora la movilidad y la calidad de vida de estas personas.
Se piensa que el Hatha Yoga puede ser otra opción adecuada, pues ayuda a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad en distintos planos de movimiento. Además, concede importancia a los ejercicios respiratorios, la concentración o meditación y la relajación, lo que reduce la ansiedad y la depresión.
Antecedentes: Una revisión sistemática de 16 investigaciones anteriores indica que el Yoga podría aportar mayores beneficios en la funcionalidad física y en el bienestar subjetivo de los mayores, en comparación con otras actividades físicas convencionales. De todos modos, se hace necesario seguir investigando.
En el 2009, salió a la luz el Programa British Wheel of Yoga (BWY) “Gentle Years Yoga” en Inglaterra, especialmente pensado para los mayores con osteoartritis, hipertensión y demencia. Este programa propone adaptar las ásanas tradicionales del Hatha Yoga para que sean seguras y accesibles para todos.
Objetivos e hipótesis iniciales del estudio: el principal objetivo de este estudio es investigar la validez del Programa British Wheel of Yoga (BWY) “Gentle Years Yoga”, en mayores físicamente inactivos con comorbilidad. Asimismo, se busca comprobar los efectos en la movilidad y la calidad de vida relacionada con la salud.
La hipótesis inicial es que el Yoga podría ayudar a estas personas a mejorar su estado de salud física y mental.
Material y métodos: éste es un estudio aleatorio controlado. Se pusieron varios anuncios en los periódicos y páginas web locales, haciendo un llamamiento a todos aquellos mayores de 60 años que estuvieran dispuestos a asistir a las sesiones de Yoga. De todos los interesados, se excluyó a aquellas personas que no estaban en condiciones de realizar ejercicio (personas con afección cardíaca no controlada o problemas metabólicos, por ejemplo).
Al inicio, todos los participantes completaron un cuestionario con sus datos personales, hábitos de vida, enfermedades y medicación. Los participantes fueron asignados al grupo de intervención o al grupo de control por un ordenador. Todos recibieron un cuadernillo con información sobre actividad física en la tercera edad. El ensayo se llevó a cabo en Reino Unido.
Grupo de intervención: los participantes asignados a este grupo recibieron el Programa British Wheel of Yoga (BWY) “Gentle Years Yoga”.
Varios profesores de Yoga fueron formados y entrenados en la metodología BWY Gentle Years Yoga. Se hicieron 4 grupos de Yoga: 1 en un centro de Yoga, 2 en centros comunitarios y 1 en una residencia para ancianos con demencia y comorbilidad. Uno de los centros comunitarios elegidos estaba localizado en una de las zonas más pobres de Inglaterra.
Cada grupo recibió una sesión semanal de 75 minutos de Yoga durante 12 semanas. Las sesiones incluían asana, pranayama, técnicas de relajación, ejercicios de concentración y filosofía. Las ásanas se trabajaron con el apoyo de una silla por persona. El nivel de las clases fue aumentando progresivamente, y se fue animando a los mayores a que utilizaran sus nuevas habilidades para actividades de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse del asiento, etc.
Aquí puede verse el ejemplo de una de las tablas empleadas:
Todas las sesiones eran supervisadas por los profesores, de tal forma que cada participante pudiera encontrar una variante adecuada y segura. Por ejemplo, ante un ásana de flexión del tronco, se indicó a los mayores con osteoporosis que solamente flexionaran las caderas, y no la totalidad del tronco; a los asistentes con hipertensión se les adaptaron las posturas para que la cabeza nunca estuviera por debajo del corazón; y a las personas con demencia se les animó a que fueran recordando pequeñas secuencias de asanas encadenados, ayudándose para ello en el tarareo de alguna canción de su infancia.
Los siguientes puntos pueden dar una idea de las características específicas que tienen las clases de Yoga adaptado:
- La mayor parte del tiempo los participantes están sentados en sillas. Cuando se levantan, lo hacen con ayuda de asientos u otros apoyos.
- Las sesiones no incluyen asanas en posición supina o prono.
- Las posturas se mantienen durante un corto periodo de tiempo, especialmente aquellas que puedan provocar una subida de tensión.
- Dado que había mayores con discapacidad sensorial, se cuidaron algunos aspectos: el instructor estaba bastante cerca de ellos, la luminosidad de la sala era intensa, los colores de la ropa y las esterillas eran especialmente llamativos, para que contrastaran con el color del suelo y la pared, y no se empleó ningún tipo de música durante las instrucciones.
- El tiempo de descanso entre ásanas era más prolongado, y se dedicaba a centrar la atención en la respiración.
- Las instrucciones verbales eran cortas y sencillas, y se daba tiempo suficiente para que pudieran ser comprendidas por todos.
- Antes de la sesión propiamente dicha, se hace un calentamiento más largo de lo normal. Asimismo, después de la tabla de asanas se da bastante margen para la recuperación. De esta manera, no se daña la autoestima de los participantes y no hay nadie que piense que está demasiado mayor para hacer Yoga.
- Se evitan los ejercicios respiratorios que incluyen algún tipo de retención, dado que están contraindicados para personas con hipertensión.
- Las ásanas, los ejercicios de movilización y ejercicios de concentración están especialmente enfocados a mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Una vez que los profesores vieron que los participantes sabían adaptar los diferentes ejercicios a su condición física, se repartieron unas hojas para facilitar la auto-práctica en casa. Hubo tres formatos de hojas, que se iban entregando conforme pasaba el tiempo y mejoraba el nivel. A las personas del grupo de intervención se las motivó para que practicaran por su cuenta al menos 10- 20 minutos todos los días.
Grupo de control: recibió el cuadernillo y la posibilidad de asistir gratis al mismo Programa de Yoga adaptado 3 meses después de finalizado el estudio.
Resultados: el grupo que recibió las clases de Yoga tuvo mayor sensación de bienestar psico-físico transcurridos los 3 meses de práctica en comparación con el grupo de control. Todo ello en función de varios test y escalas como: EQ-5D, EQ- Visual Analogue y WEMWB5.
La flexibilidad del tronco inferior también puntuó más alto en el grupo de Yoga trascurridos esos 3 meses, así como casi todas las funciones físicas.
No se vieron efectos claros en la masa corporal, la medida de la cintura ni la presión arterial. Sin embargo, el ritmo cardiaco sí se ralentizó tras los 3 meses de práctica. Aunque no hubo ningún efecto adverso, una participante relató haber experimentado cierto dolor lumbar en las primeras sesiones de Yoga, si bien éste acabó remitiendo.
El 95% de los participantes que formaron parte del grupo de Yoga fueron entrevistados al terminar el programa. De ellos, el 90 % reportaron haber disfrutado y afirmaron que recomendarían el programa a otra gente. El 70 % pagó para atender al próximo curso de BWY Gentle Years Yoga, y 3 personas aseguraron que seguirían haciendo la práctica en casa. Aquellos que decidieron no seguir practicando yoga alegaron que preferían otro tipo de ejercicios. Uno de ellos comentó que las clases le habían resultado demasiado fáciles.
Del total de estas entrevistas, se dedujeron una serie de beneficios a nivel físico, mental y social del programa de Yoga. Los beneficios físicos más citados fueron: mejora de la capacidad de levantarse de la silla y andar; mejora de la flexibilidad, y disminución del dolor. Asimismo, se habló de los siguientes beneficios psicológicos: disminución del estrés; mejora del estado de ánimo y reducción de la frecuencia de los ataques de pánico. Además, el 72% de la gente indicó que le había gustado la interacción social facilitada por la asistencia a las clases. De hecho, la mayoría afirmó que uno de los mayores beneficios que había tenido el programa de Yoga era que les había ayudado a formar nuevas amistades.
En definitiva, el estudio encontró que el programa BWY Gentle Years Yoga, desarrollado en una frecuencia de una vez por semana durante 3 meses, es seguro, viable y adecuado para personas mayores físicamente inactivas que presentan comorbilidad. También se ha visto que genera mejoras a nivel psicológico y físico pasado este periodo de tiempo.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481961/
Traducción: Nuria Pérez Pozuelo