ISQUIOSURALES
Aunque seguramente habréis oído hablar más de los “isquiotibiales”, debéis saber que éste es un término popular, aunque, desde el punto de vista puramente anatómico, no es el más correcto. Antiguamente se utilizaba para denominar al conjunto de músculos que se originaban en los isquiones y se insertaban en la tibia, lo que dejaba fuera de combate al bíceps femoral. Éste músculo tiene su inserción en el peroné y su origen en los isquiones y el fémur.
Por tanto, la próxima vez que estéis en una clase de Yoga y queráis hacer referencia a los músculos que están detrás de las piernas, es mejor que empleéis la palabra “isquiosurales”. Los isquiosurales incluyen el bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el semimembranoso.
Pero… ¿cuál es la función de estos músculos? Por un lado, tienen relación con la extensión de la cadera y, por otro, con la flexión de la rodilla. En realidad, están involucrados en gran parte de las actividades motrices que llevamos a cabo a lo largo del día. Por ejemplo, cuando nos agachamos a recoger algo que se nos ha caído, cuando nos levantamos de la silla, cuando subimos las escaleras, cuando andamos o cuando corremos.
El problema es que, en gran parte de la población, y debido al sedentarismo, los isquiosurales permanecen acortados. Muchas personas pasan ocho horas sentadas en sus puestos de trabajo y luego salen a hacer running, con bastante probabilidad de sufrir desgarros.
Para que os hagáis una idea, se calcula que hay un promedio de lesiones de entre el 10 y el 20 % durante la práctica de futbol, y de entre el 50 y el 70% durante la carrera. Aunque el calentamiento previo es importante, no es suficiente, y lo ideal es que incluyamos ejercicios específicos para devolver la longitud y la flexibilidad a este grupo muscular. Afortunadamente, tenemos el Yoga. Asanas como Uttanásana, Prasaritta Padotanásana, Paschimottanasána, Janu Sirsásana, Hanumanásana, Halásana, o cualquier versión de Virabadrásana pueden hacer maravillas en este sentido.
De todos modos, si queremos que nuestros isquiosurales estén equilibrados, no debemos centrarnos sólo en estirarlos o flexibilizarlos en pasivo. Estaría bien que entrenáramos, en paralelo, su fortalecimiento y tonificación, aunque en tiempos y momentos separados del día.
Es decir, si realizamos nuestra práctica de Yoga a primera hora de la mañana, ya tendremos hecho el trabajo de movilidad. Luego nos quedaría el trabajo de fuerza, para el que podríamos reservar unos 20 minutos por la tarde, uno o dos días a la semana, por ejemplo. Ejercicios como el Peso muerto rumano (a una sola pierna), el puente de glúteos, el Hip thrust o el Curl nórdico son una excelente opción, y se pueden hacer sin apenas material.
Por otro lado, de entre las asanas de yoga que más inciden en el fortalecimiento de los isquiosurales, encontraríamos Salambha Sarvangásana, Sarpásana, Purvotanásana, Ekapada Adho Mukha Svanásana, etc. Es decir, todas aquellas en las que tengamos que hacer un movimiento excéntrico con la parte de atrás de una o ambas piernas. Aseguraos de incluirlas en vuestras tablas.
Como veis, la anatomía puede ser un tema apasionante, pues nos devuelve al conocimiento de nuestro cuerpo y, en consecuencia, de una parte de nosotros mismos. Para las personas que nos dedicamos al Yoga, bien como hobby, bien como profesión, es esencial, pues nos da un marco científico y riguroso desde el que elaborar nuestras tablas y propuestas de asana.
Nuria, Auxiliar de la Formación de Profesores/as de Yoga de la Escuela Mahashakti
