TENSOR DE LA FASCIA LATA
El Tensor de la Fascia Lata es un músculo pequeño que se sitúa en la parte exterior de la cadera. Se origina en la zona anterior de la cresta ilíaca, avanza por la banda iliotibial recorriendo el muslo y se inserta en la tibia. Sus funciones principales son:
- Flexión de la cadera
- Rotación interna de la cadera
- Flexión de la rodilla y estabilización de la articulación
- Abducción o separación de la pierna.
Es un músculo muy involucrado en actividades como caminar y correr. De hecho, en corredores habituales y gente que practica senderismo o ciclismo de montaña, suelen aparecer pequeñas molestias que, si no se corrigen, pueden agravarse con el tiempo, y provocar tendinitis. Por eso coloquialmente se le conoce como el músculo que “da la lata”.
¿Cómo saber si tenemos sobrecargado el Tensor? Generalmente sentiremos dolor lateral en la cadera, muslo o rodilla al correr, caminar o bajar y subir escaleras. Además, durante la práctica de asana podemos notar molestias o pinchazos en posturas como: Vrksásana, Natarajásana, Nirahasta Paksásana, y en general en cualquiera donde el peso del cuerpo recaiga sobre una sola pierna.
¿Cómo estirarlo y aliviar el dolor? La buena noticia es que en Yoga tenemos muchas herramientas para trabajar con el Tensor de la Fascia Lata. Algunos asanas que pueden favorecer su estiramiento son: Garudásana, Raja Vrksásana, Parsva Merudandásana, Parivritta Trikonásana, Nitambásana, Gomukásana y Parighásana.
A parte de realizar asana, sería conveniente hacer algún trabajo en paralelo a nivel miofascial, para soltar las posibles adherencias. Para ello, podemos hacernos un automasaje con las manos, incidiendo en los puntos gatillo, o podemos utilizar un roller o una pelota específica.
Nos tumbaremos en la esterilla sobre un lateral y colocaremos el rodillo o la pelota en la parte exterior del muslo, moviéndolo hacia arriba y hacia abajo para que se vaya soltando. ¡Ojo! Si el músculo está muy cargado esto puede doler bastante. En ese caso, optaremos mejor por un automasaje suave, idealmente con un aceite o crema calmante.
¿Cómo fortalecerlo? El Tensor de la Fascia Lata suele tender a tensarse y contraerse con mucha facilidad, porque está implicado en gran parte de los movimientos y actividades cotidianas. Por tanto, no es conveniente tensarlo mucho más con ejercicios específicos. Lo que sí se recomienda es trabajar de vez en cuando de forma unipodal, con asanas de equilibrio sobre una pierna, por ejemplo, y mantener fortalecido el glúteo medio.
Esperamos que estas lecciones de anatomía os sirvan para conocer mejor vuestro cuerpo y llevar a cabo un trabajo más preciso de Hatha Yoga.
Nuria, Auxiliar de la Formación de Profesores/as
