EL CORE
Los músculos abdominales, lumbares y pélvicos se unen al diafragma y los glúteos para formar el llamado “core”, o “núcleo” en español. Si nos fijamos bien, el core es, en realidad, el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Sobre él, se apoyan todos los movimientos que realizamos con los brazos y piernas. Tanto es así que, en todas las artes marciales, se hace hincapié en la necesidad de tomar conciencia de esta musculatura, pues de ella dependen la fuerza y el equilibrio.
El core es interesante también porque nos ayuda a respirar profundamente, estabiliza la postura y protege la columna vertebral.
Pero ¿qué es lo que suele ocurrir? Que, al oír esto, muchas personas empiezan a introducir en su rutina habitual un sinfín de ejercicios abdominales, en su mayoría crunches, que no ayudan precisamente a mejorar la postura ni a reducir el riesgo de lesión.
En primer lugar, hay que asumir que existe un alto porcentaje de la población que es marcadamente sedentaria. Pasar seis, ocho horas diarias sentados frente al ordenador, aunque luego vayamos al gimnasio o practiquemos yoga, pasa factura a nivel psicológico, emocional y motriz. Nuestra postura empeora claramente y tendemos a la hiper-cifosis dorsal o a la hiper- lordosis lumbar. Si, después de tanto tiempo sentados, nos ponemos a hacer crunches o encogimientos abdominales, no sólo estaremos reforzando los malos hábitos posturales (cierre de hombros, chepita en la espalda, etc.), sino que estaremos sometiendo a nuestras vértebras a una tensión excesiva.
Entonces, ¿qué podemos hacer? Si hemos dicho que un core fuerte puede ayudarnos a evitar lesiones, y que los típicos ejercicios abdominales no son la mejor opción, ¿qué alternativa nos queda?
Lo ideal para trabajar esta musculatura son las llamadas planchas.
En Hatha Yoga tendríamos varias opciones: Tripadásana, Chaturanga Dandásana y Raja Bahupadásana en concreto. Todas estas asanas, sostenidas al menos cinco respiraciones de seis tiempos, son muy beneficiosas para el área del que estamos hablando. Al ser activaciones isométricas, refuerzan toda la musculatura abdominal, lumbar y pélvica, y al ir acompañadas de respiraciones conscientes, inciden positivamente sobre el diafragma. A su vez, asanas invertidas como Kapalásana, Sirsásana, Vrschikásana, o Adho Mukha Vrksásana, necesitan tirar del core para conseguir la estabilidad del tronco, por lo que también estarían recomendadas.
Ahora que ya sabéis qué tipos de ásanas y ejercicios favorecen un core sano y fuerte, os animamos a practicar. Como siempre, recordaros que la finalidad del Hatha Yoga va mucho más allá de fortalecer o flexibilizar el cuerpo, aunque está bien que cultivemos todos los aspectos para disfrutar plenamente de esta oportunidad que, día a día, se nos regala: la vida.
Nuria, Auxiliar de la Formación de Profesores/as de Yoga Integral
Ha sido muy instructivo, gracias.
Gracias a ti, nos alegra que te haya gustado. Un abrazo!