CUADRADO LUMBAR
Recibe este nombre porque tiene forma de cuadrado. Se origina en la cresta ilíaca y se inserta en la 12ª costilla. Para localizarlo, tenemos que visualizar la intersección entre la zona lumbar, la cresta ilíaca y la última costilla, pues se encuentra precisamente en ese entramado. El cuadrado lumbar está presente en gran parte de las asanas del Yoga (Ushtrasana, Setu Bandha Sarvangásana, Tripadásana, Navásana y Ardha Chandrásana, entre otras) pues tiene funciones muy diversas. A continuación, citamos las más importantes:
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- Ayuda a mantener el equilibrio.
- Permite la extensión de la zona lumbar.
- Facilita la inclinación lateral del tronco.
- Asiste en la inspiración profunda.
El pinzamiento de este músculo es una de las principales causas de dolor en la región lumbar, pero ¿cómo podemos distinguirlo de una hernia común? Para empezar, cuando el cuadrado lumbar está afectado, el dolor es muy localizado y no irradia hacia el glúteo o la pierna. Además, a diferencia de las hernias, no hay sensación de hormigueo ni calor, y el dolor se mitiga con un buen masaje. Si tenemos problemas en esta zona y sospechamos que puede ser un tema del cuadrado lumbar, debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones generales:
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- Evitar torsiones laterales excesivas, sobre todo aquellas que impliquen fuerza como: Ardha Chandrásana o Parigásana.
- No realizar flexiones demasiado profundas, mejor quedarnos en Ardha Paschimottanásana o hacer Uttanásana con la ayuda de uno o dos tacos. Halásana también es recomendable hacerla con tacos o un cojín, para elevar un poco los pies del suelo y quitar carga.
- Tener cuidado con las asanas de extensión como: Chakrásana, Ushtrásana o Pincha Mayurásana.
¿Qué podemos hacer para mantener nuestro cuadrado lumbar en perfecto estado? En primer lugar, no conviene estirarlo más allá de su rango natural de movimiento. Esto quiere decir que no es recomendable, en la práctica de Yoga, estar rozando siempre el límite de nuestras posibilidades.
Perseguir asanas imposibles para nuestro cuerpo, nuestra edad, y nuestra condición física, generalmente acaba generando lesiones y molestias innecesarias. Además de no llevarlo a su límite, es necesario cuidar nuestra postura a lo largo del día.
Si estamos ocho horas sentados frente al ordenador o estudiando, es muy probable que se produzcan adherencias y tensiones a nivel fascial. Esto, sostenido durante años, puede dar lugar a dolores crónicos. Por tanto, siempre que tengamos que estar mucho tiempo sentados, recordar ponernos de pie cada 30 minutos, dar un mini paseo, hacer algunos estiramientos o incluso, si estamos en casa, completar 10 o 12 sentadillas seguidas. De este modo, crearemos nuevos patrones posturales y permitiremos que la sangre circule con facilidad.
Por último, debemos fortalecer esta zona a través de un trabajo específico, que refuerce lumbares, abdominales y glúteos.
En la práctica de Yoga, y siempre que no haya dolor o molestias, son ideales asanas como: Tripadásana, Raja Bahupadásana, Chaturanga, Setu Bhanda Sarvangásana, Ardha Purvotanásana y Mandukásana.
Como siempre, esperamos que este artículo os haya sido de utilidad para vuestra sadhana personal y vuestras clases.
Nuria, Formadora Auxiliar de Yoga Integral
